Раздел: Походы на выживание

Подраздел: Программы

Автор: Владимир Иванович Голтис (Вукста)

Анонс: Раздел "Построение тела"

В этой публикации я хотел бы дать программу для развития основных мышечных групп. Она универсальна тем, что может быть использована как новичками так и профессионалами в любом возрасте и разной степени подготовки. Наибольшего эффекта в кратчайшие сроки можно достигнуть применяя эту программу тренировок в сочетании с новыми принципами, используемыми для избежания адаптации мышц при работе с отягощениями. Расчет "суперкомпенсации"позволит минимизировать затраты времени и энергии на тренировки. Программа тренировок, новые принципы и расчет суперкомпенсации являются результатом моего многолетнего опыта занятий и подготовки новичков и профессионалов.

(выполнение занимает 40-50 минут в день)

Дни занятий: понедельник, четверг - голень, грудь, спина, пресс; вторник, пятница - бедро, дельта, бицепс, трицепс, пресс.

ПОНЕДЕЛЬНИК. ЧЕТВЕРГ.

Голень

1. Подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.

4 подхода по 15 повторений. Вес подбирается с тем,

чтобы 14-е и 15-е повторения делались "через силу".

Вдох на подъеме.

Грудь

2. Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально). 1-й подход - 15 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й и 4-й подход - 9 повторений при максимальном весе; 5-й подход выполняется за минусом 10 кг от веса 3 и 4-го повторений. Вдох при опускании штанги.

3. Разводка гантелей лежа. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при опускании гантелей.

Спина

4. Подтягивание на перекладине за голову широким

хватом. 4-е подхода по 12 повторений. Вдох при подъеме.

5. Тяга через нижний блок к животу. Ручки тяги параллельны. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при сокращении мышц.

Пресс

6. Подъем туловища с поворотом вправо, влево на горизонтальной плоскости с зафиксированными стопами. 3-й подхода по 16 повторений. Вдох при опускании туловища.

7. Стоя, наклоны к правой и левой ноге. 3-й подхода по 25 повторений. Вдох при разгибании позвоночника.

ВТОРНИК. ПЯТНИЦА.

Бёдра

1. Приседания со штангой на плечах. 1 -и подход -15 повторений; 2-й подход-12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход - максимальное количество повторений с весом за минусом 10 кг от 3 подхода. Вдох при движении тела вниз.

Дельта

2. Жим штанги сидя из-за головы. 1 -и подход - 20 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход -7 повторений. Вдох при движении вверх.

3. Развод гантелей стоя. 4-е подхода по 9 повторе

ний. Вдох при движении вверх. _

4. Подъем гантелей на бицепсы с последующим разворотом. 4-е подхода по 10 повторений. Вдох при движении вверх.

Трицепс

5. Отжимания на брусьях. 4-е подхода

с максимальным количеством повторений (не меньше 12). Вдох при движении вниз.

Пресс

6. Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка. 3-й подхода с максимальным количеством повторений (не менее 30). Вдох при опускании ног.

7. Поднятие корпуса с зафиксированными стопами ("Скручивание"). 3-й подхода по 12-20 повторений. Вдох при опускании.

ВНИМАНИЕ!

Для начинающих схема подходов следующая: 1-я неделя - 1 подход; 2-я неделя - 2 подхода; 3,4-я недели - 3 подхода; 5,6-я недели - 4 подхода; 7-я неделя - 3 подхода; 8-10-я недели - 4 подхода.

Справочно:

Физиологической основой приспособительных процессов в мышцах является раздражение, исходящее из внешней или внутренней среды, и следующая за ним реакция, которая оставляет определенный след в организме. При повторном раздражении следы, суммируясь, приводят к адекватным качественным изменениям органа в виде расширения границ его функциональных возможностей. Специфической особенностью мышц является относительно быстрая адаптация к повторному раздражению, которое скоро становится привычным и уже не вызывает прибавок в приспособительных сдвигах, а лишь поддерживает их.

Всем известно, что для успеха тренировки, направленной на развитие силы, небезразлично, какой вес отягощения поднимает атлет, сколько раз, быстро или медленно, вначале или в конце тренировочного занятия. Перечень этих условий можно продлить бесконечно, учитывая, что развитие силы не единственная задача тренировок. Но, так или иначе, все это приводит к "застою" результатов из-за адаптации мышц к привычному роду раздражения. Поэтому, во избежание адаптации и для постоянного прогресса в тренировочном процессе, я рекомендую использовать нижеприведенные принципы воздействия на мышцы.

1. Принцип полуторов в верхней и нижней фазе.

Заключается в том, что каждое повторение упражнения чередуется половинкой этого упражнения в верхней фазе. То есть, половинка - это сделанное до половины повторение и приведение ее в исходное положение.

а) Верхняя фаза - это сокращение мышцы. При этом максимально прорабатывается статико-динамическая сила, взрывная особенность мышц.

б) Нижняя фаза - это максимальное растяжение. При этом максимально прорабатывается гибкость и скоростная особенность мышцы.

2. Принцип волевого усилия (изо-метрия).

Подбираем то положение мышцы, которое нуждается в развитии максимальной силы. То есть, находим критическую, "мертвую" точку при данном сокращении мышцы. Это также самая тяжелая фаза для мышцы.

Удерживаем мышцу в течение 6 сек. в этой "мертвой" точке с максимальным усилием, затем максимально расслабляем в течение 6 сек.. Один подход составляет 6 таких повторений (6x6). Таких подходов следует выполнить 3-4 в течении тренировки и чередоваться они должны интенсивным 2-х минутным массажем. Развивает максимальную силу.

3. Принцип трех остановок.

Заключается в том, что сокращение (А) и растяжение (Б) мышцы происходит с тремя остановками на 1 сек. каждая. Вся амплитуда разбивается на три равные части. Выполняется в течение семи тренировок подряд (но не более). Развивает силу, силовую выносливость, взрывную особенность мышцы.

4. Принцип "пирамиды". Выполняется для базовых упражнений основных мышечных групп. Примеры пирамид:

№1

- первый подход -15 повторений (разминка);

- второй подход - подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить не более 7 повторений;

- третий подход - снимаем 10 кг от веса во втором подходе и делаем максимальное количество повторений;

- четвертый подход - максимальное количество повторений + 2 повторения с помощью напарника;

- пятый подход - облегчаем на 20 кг от повторений 3,4 и выполняем "до отказа".

№2

1 -15 повторений (разминка)

2 - с максимальным весом до 12 повторений 3-е максимальным весом до 3-х повторений (не более)

4 - за минусом 20 кг от веса третьего подхода. Выполнять максимальное количество раз

5 - за минусом 10 кг от веса четвертого подхода. Выполнять в полуторном режиме в фазе сокращения (верхней).

№3 1-15 повторений (разминка)

2 - максимум до 9-ти повторений

3 - плюс 10 кг к весу 2-го подхода. Выполняем максимальное количество повторений

4 - минус 20 кг, вниз три остановки.

5 - минус 10 кг от веса четвертого подхода. Максимум плюс два повторения с помощью напарника. Развивает силу, силовую выносливость.

5. Принцип "Супер сет".

Без отдыха делается два упражнения подряд по 3-4 подхода. Например, грудь.

Упражнение 1 - жим штанги лежа.

Упражнение 2 - разводка гантелей лежа на грудь.

Упражнение 2 делается сразу же после упражнения 1 без отдыха.

Является крайне эффективным для сжигания жира (рельеф мышц).

6. Принцип разжигания.

Когда уже не можем выполнять полную амплитуду, продолжаем выполнение упражнения с неполной амплитудой. Выполняем до полного затухания. Развивает выносливость мышцы.

7. Принцип "Митинг" (обман мышцы).

Заключается в том, что выполняются вспомогательные движения туловищем или частями тела.

Развивает силу.

ПРОЗАНИМАВШИСЬ ИНТЕНСИВНО С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, РАНО ИЛИ ПОЗДНО ВАМ ЗАХОЧЕТСЯ "СБАВИТЬ ОБОРОТЫ" КАК СДЕЛАТЬ ЭТО С МИНИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЕЙ РЕЗУЛЬТАТОВ?

СИСТЕМА НА ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ РАБОТЫ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ:

ГОЛЕНЬ

Выпрыгивание на одной ноге (на носке). 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Приседания со штангой на плечах.

1-й подход: 25 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в верхней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

фазе;

4 подход: максимальное количество повторений (до жжения).

А) Подъем туловища с поворотом вправо, влево fc на горизонтальной плос- ™ кости с зафиксированны- * ми стопами.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Б) Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Использовать принцип "СУПЕРСЕТ".

Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально).

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

Подтягивание на перекладине с помощью ног.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 9 полуторов в нижней

ГОЛЕНЬ

Подъем на носок одной ноги, стоя на бруске. 3 подхода по 1 минуте.

Жим штанги стоя перед грудью. Хват шире среднего.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 10 повторений; с тремя остановками;

3-й подход: 8 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 30% от одного повторного максимума.

Разводка гантелей стоя.

4 подхода по 12 повторений.

Подъем штанги на бицепсы, стоя средним хватом снизу.

1 -и подход: 20 повторений;

2-й подход: 7 "митинг";

3-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

4-й подход: 6 полуторов в нижней фазе;

5-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

Отжимание на брусьях.

1-й подход: максимальное количество раз;

2-й подход: 9 полуторов в нижней фазе;

3-й подход: 10 повторений с 3 остановками (с помощью ног);

4-й подход: максимальное количество повторений.

"Склепка" 40-150 повторений.

Дата обновления: 16:18 31-05-2003

Отзывы на данную статью